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Exercícios para o Assoalho Pélvico: como fazer os exercícios e manter uma vagina poderosa.

Para localizar esses músculos, faça o seguinte:
1. Tente parar o fluxo de urina quando você estiver sentada na privada. Se você conseguir, está usando os músculos certos. Não se preocupe se não consegue parar a urina no começo. À medida que você vai fazendo os exercícios, eles vão ficando mais fortes.

2. Imagine que você está tentando evitar de soltar gases. Aperte os músculos que você usaria.

3. Deite-se e coloque um dedo dentro da vagina quando contrai a vagina ou segura a urina. Sinta a contração do músculo para conferir que está contraindo o lugar certo.

Tente não apertar outros músculos ao mesmo tempo. Muitas vezes, contraímos os músculos da perna ou da barriga, ou mesmo prendemos a respiração.

Agora que você já sabe como contrair, vamos aos exercícios básicos. Para começar, você pode fazer em casa, em sua cama, etc.. Mas quando você se acostuma, pode fazer em qualquer posição ou lugar: enquanto espera numa fila, no seu trajeto de ônibus, parada no trânsito, enquanto ouve música, durante a transa, enfim, use sua imaginação.

Exercício número 1 – contração e relaxamento básicos.

Deite-se de costas, de lado, ou de bruços, com as pernas e o peito relaxados. Imagine o “oito” do assoalho pélvico. Faça uma contração e sinta os esfíncteres ficando mais apertados e as passagens internas (vagina, uretra, ânus) mais fechadas. Relaxe.

Concentre-se no esfíncter da frente, o que fecha a vagina e a uretra. Coloque a ponta dos dedos em cima do osso da púbis (mais ou menos onde começam os pêlos, indo da barriga para a vulva) e contraia bem forte a vagina. Dá para sentir a contração nos seus dedos também, pois o osso se move do lugar dele. Conte até cinco e relaxe. Repita 10 vezes.

À medida que você vai ficando mais forte nessa área, vá aumentando as repetições. O ideal é chegar a 50 vezes, três vezes ao dia.

Exercício número 2 – O Elevador

Coloque-se em uma posição confortável. Imagine que você está subindo em um elevador. À medida em que você sobe os andares, tente imaginar os músculos cada vez mais contraídos, sem perder a contração que vai se acumulando. Quando estiver bem contraído, vá descendo os “andares” aos poucos, até relaxar completamente os músculos. Sempre termine o exercício com uma contração.

Nesses exercícios, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. E o bom é que esses exercícios podem ser feitos durante praticamente qualquer atividade, e ninguém precisa saber que você está se exercitando.

Fonte: Women´s Health Library

Períneo

Períneo é a região do corpo humano que começa, para as mulheres na parte de baixo da vulva e estende-se até o ânus. No homem, localiza-se entre o saco escrotal e o ânus.

O períneo compreende um conjunto de músculos e aponevroses que encerram o estreito inferior da escavação pélvica, sendo atravessada pelo recto, atrás, e pela uretra e órgãos genitais adiante. O períneo tem a forma de um losango.

O períneo é a parte mais inferior do tronco do corpo humano. Nos homens e mulheres corresponde à região que vai do ânus à genitália externa. Além dos órgãos genitais externos e do ânus, o períneo contém, abaixo da pele, os músculos que revestem a parte inferior do osso da bacia, um grande osso do esqueleto humano que se encontra no quadril. Estes músculos são chamados, em conjunto, de músculos do assoalho pélvico e possuem vários componentes como, por exemplo, músculo bulbo cavernoso, músculo elevador do ânus, diafragma urogenital, etc. Nas mulheres, em decorrência de lesões produzidas principalmente pelos partos, é comum o mau funcionamento (disfunção) destes músculos.

Estas disfunções causam problemas diversos como perda de urina (incontinência urinária) e de fezes (incontinência fecal), abaulamentos na vagina (protuberâncias anormais de órgãos internos) e disfunções sexuais. De acordo com o grau de lesão existente, o tratamento das disfunções do assoalho pélvico pode ser feito com cirurgia ou com fisioterapia de reabilitação do períneo. Portanto, a reabilitação do períneo é um conjunto de tratamentos utilizado para restaurar as funções dos músculos do assoalho pélvico feminino.

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